Чем заменить утренние пробежки

Содержание

16 способов заменить бег

Чем заменить утренние пробежки

По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой.

Бег помогает избавиться от лишних килограмм, эффективно сжигая калории, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.

Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало. Остановимся подробнее на каждом из наиболее популярных.

Ходьба по лестнице

Если вы живете в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.

Для того, чтобы достичь наибольшего эффекта, можно разнообразить монотонное передвижение по ступенькам прыжками, ходьбой на корточках или на носочках. Для новичков достаточно будет осилить в день 5 лестничных пролетов, чтобы через месяц ощутить ошеломительный результат.

Бег на месте

За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это – довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.

Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, ваша мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.

Прыгаем на месте

Замечательная альтернатива бегу – это прыжки. Упражнение будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.

Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).

Обратите внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.

Не можем бегать – приседаем

Если совсем нет возможности выйти на утреннюю или вечернюю побежку, но доктор прописал кардио нагрузки, можно воспользоваться самым простым и проверенным методом – приседаниями! С ежедневными приседаниями (желательно утром и вечером), расстройства сердечно-сосудистой системы, а также лишние калории вам не страшны! Три подхода по 15 приседаний в утренний и вечерний «прием» – это все, что вам нужно.

Великолепная альтернатива классическому бегу – тренажеры

Если вам идеально подходил бег для того, чтобы поддерживать свое тело в прекрасной физической форме, но по различным причинам вы больше не можете бегать, как раньше, то специалисты рекомендуют присмотреться к таким домашним тренажерам, как:

  • кросс-тренажер (эллиптический тренажер);
  • степпер;
  • тренажер «ступеньки».

Эллиптические тренажеры очень удобны по той причине, что при том же расходе энергии (конечно, если пользователь занимается на тренажере с той же интенсивностью, что и при беге) они сжигают равноценное кол-во килокалорий, что и пробежки.

Благодаря эллиптическим тренажерам можно бесконечно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. При этом, тренировки, в зависимости от скорости выполнения определенных упражнений могут быть как легкими, так и максимально интенсивными. Стоит отметить, что большая часть эллиптических тренажеров предназначена для того, чтобы эффективно тренировать нижнюю и верхнюю часть корпуса.

Известно, что тренажер «ступени» и классический степпер – это одни из лучших «заменителей» традиционному бегу. Эти устройства очень хорошо справляются с лишним весом, а также превосходно тренируют кардио-респираторный аппарат.

Велосипед – прекрасное разнообразие

При выполнении одних и тех же упражнений, как например, во время регулярных пробежек, можно спровоцировать рецидивирующие травмы и накопление стресса, что нередко приводит к общему дисбалансу.

Именно поэтому ведущие тренера рекомендуют вносить разнообразие в ваши тренировки. Лучший вариант – добиваться привычных (а в некоторых случая и больших) результатов просто катаясь на велосипеде.

Велосипед не является ударным спортом, но при этом он отлично тренирует нижние конечности, позволяя не утрачивать аэробную нагрузку.

Борьба или танцы?

Возможно, вас всегда тянула к танцам или, например, к единоборствам? Но будьте готовы к тому, что в первые дни вам будет жутко недоставать регулярных занятий бегом.

Но спешим заверить, что это вовсе не означает, что ваша мышечная система будет недополучать необходимой нагрузки. Некоторые люди считают, что танцы – это бессмысленное занятие, однако такое мнение крайне безосновательное.

Танцы – это замечательный вариант сжигания килокалорий и тренировки тела.

Занимаясь одним из видов единоборств (бокс, ММА, кикбоксинг), вы сможете не только содержать свое тело в безупречной физической форме, но и повысить уровень выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Людям, которым нет запретных врачебных пердписаний, рекомендовано активно «нагружать» себя на тренировках по силовым видам спорта.

Заменяем бег ходьбой

В случае, если вы очень любите бегать, но есть некоторые рекомендации повременить с этими упражнениями, можно попытаться перейти на интенсивную ходьбу по сложно-рельефной местности.

Отметим, что за полчаса таких тренировок, человек весом семьдесят килограмм может сжечь до 230 калорий. Если же это будет не просто ходьба, а, к примеру, подъем в горы или хотя бы путешествие по холмистым дорогам, то ваши ноги приобретут красивый рельеф, а преимуществом такой прогулки будет то, что вы сможете любоваться прекрасными видами природы.

Нет возможности выйти на пробежку – попробуйте скакалку

В непогоду или по другим причинам, мешающим осуществить привычную кардио-тренировку на стадионе, можно попробовать прыгать на обычной скакалке, которую можно купить в любом специализированном магазине по продаже спортивных товаров.

Прыжки через скакалку помогают сжечь приблизительно такое же кол-во калорий, как и при занятиях бегом, но при этом вам не придется затрачивать столько усилий!

Как правило, чтобы перейти с бега на скакалку, необходим определенный отрезок времени, однако, если уделять прыжкам на скакалке 10-15 минут в день, можно вообще не беспокоиться о том, что на вашей талии появятся лишние сантиметры. При этом, такой «тренажер», как скакалка, легко помещается даже в самый маленький женский клатч, что позволяет сделать серию прыжков где угодно.

Занятия аэробикой

Всем нам с детства известны занятия ритмичной гимнастикой.

Это – эффективная разновидность традиционной гимнастики, при которой происходит сочетание танцевальных движений с физическими упражнениями, а также добавляются несложные элементы акробатики.

Если регулярно выполнять такие аэробные упражнения, то можно надеяться не только на повышение выносливости организма, но и на улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение уровня холестерина в крови.

Уникальная форма аэробики – пилатес

Основателем этой разновидности аэробики является Й.Пилатес. По его мнению, такая система физических упражнений оптимально подходит для людей разного пола, возраста и уровня физической подготовки.

Упражнения поставлены таким образом, что в действие приводятся все мышечные группы, при этом, опасность получить какую-то травму исключается практически на 100%.

На данный момент этот вид аэробики очень популярен во всем мире: пилатес занимаются до 10-ти миллионов человек.

Физические упражнения с нагрузкой

Отличная возможность всегда поддерживать себя в форме – это упражнения с нагрузкой, для которых очень хорошо подходят гантели.

Если в планах просто поддерживать свое сердце, то достаточно приобрести гантели массой 1,5-2 килограмма. Однако же, если в планах – нарастить мышечную массу, то придется купить довольно тяжелые гантели. Ориентир по весу тренажера – вы должны устать уже после выполнения десяти упражнений подряд.

Если необходимо поддерживать в норму сердце, рекомендовано увеличивать кол-во и частоту подходов (повторяемых упражнений).

Известно, что плавание в бассейне или в обычном водоеме (в летний период) обладает массой неоспоримых преимуществ даже перед бегом. Благодаря этому виду спорта улучшается кардио-респираторная подготовка, что является главной целью тех людей, которые занимаются бегом.

Стоит также отметить, что плавание – это отличный способ нарастить мышечную массу (преимущественно в верхней части корпуса). Даже если вы решите очень усердно заняться плаванием, нагружая свой организм по полной, вам все равно не страшны будут никакие травмы суставов.

Более того, именно плавание является наилучшей альтернативой ежедневным пробежкам в сильную жару.

Занятия йогой

Благодаря йоге можно не только достичь идеальной гибкости тела. Такие занятия в несколько раз повышают уровень выносливости сердца.

Тогда как разновидность йоги, предназначенная для восстановления и укрепления организма, мягко восстанавливает его, более интенсивные ее вариации, такие как, к примеру, Аштанга, увеличивают частоту сокращений сердца, что способствует быстрому сжиганию калорий и, соответственно, результативному снижению веса.

Спортивные игры

Если вам по душе такие виды спорта, как футбол, хоккей, волейбол или большой теннис, непременно попробуйте себя в этой сфере! Запишитесь на одну из секций, пойдите на фитнес или в тренажерный клуб, где профессиональный тренер подберет для вас эффективный комплекс упражнений, направленных на поддержание прекрасной физической формы.

Такие занятия имеют одно очень весомое преимущество: вы, совершенно не напрягаясь, а более того, с интересом сможете избавиться от назойливых лишних килограммов!

Туризм

Всем известно, что активный отдых – это наилучшее лекарство от тысячи болезней. Походы в компании хороших людей-единомышленников – это наиболее приятный, а вместе с тем и эффективный способ привести в порядок не только тело, но и нервную систему.

Живописные края (неважно в какое время года) – это то, что успокаивает лучше всякого психолога. Попросите своего товарища погулять с вами на свежем воздухе в парке или за городом. А еще лучше – запишитесь в секцию туризма, чтобы увлекательно и полезно проводить свое свободное время.

Лыжи

Одной из наиболее распространенных альтернатив бегу в холодное время года является лыжный спорт. Тогда, когда из-за снежных завалов очень трудно даже ходить, не то чтобы бегать, именно лыжи могут стать оптимальным «снарядом» для поддержания своего здоровья. Лыжи – это идеальный аналог бегу по видам нагрузок.

Ходьба на лыжах прекрасно помогает тренировать группы мышц на голенях и бедрах, обеспечивая необходимую нагрузку нашему организму. При беге на лыжах приходят в движение практически все группы мышц, что повышает уровень выносливости организма и активизируя работу легких и сердца.

Также, нарду со всеми перечисленными преимуществами, этот вид спорта доставляет удовольствие, устраняя негатив и плохое настроение.

Итак, бег на лыжах зимой несет организму следующие неоспоримые преимущества:

  • благодаря чистому морозному воздуху, который активно вдыхает лыжник, обновляются все жизненно важные функции организма;
  • оптимальная физическая нагрузка в условиях свежего зимнего воздуха способствует укреплению иммунной системы;
  • происходит более эффективное сжигание калорий и более быстрое снижение веса;
  • улучшается качество сна, а также уходят затянувшиеся депрессии.

Однозначно, ежедневные пробежки невероятно полезны для нашего организма, но не стоит забывать о том, что при необходимости бегу всегда можно найти идеальную замену и поддержать свой организм и тело, независимо от внешних условий.

13,915  39 

Источник: https://BeastFit.ru/16-sposobov-zamenit-beg/

Беги, Форест… или не беги: смогу ли я похудеть, если я ненавижу пробежки?

Чем заменить утренние пробежки

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре.

Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем.

Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно.

В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов.

Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность.

Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс.

Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро.

Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал.

За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин.

В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день.

И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим.

К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы.

При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением.

Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний.

Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка.

Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой.

В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком.

Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч.

Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой.

Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине.

И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья”.

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

От автора: “… и это всё равно будет бег”

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3709207-vozmozhno-li-pohudet-bez-bega-chem-zamenit-beg-varianty-kardio-trenirovok.html

Чем заменить утренние пробежки

Чем заменить утренние пробежки

Апрель 2013

Небольшая заметка для тех, кто еще не бегает по утрам.

***

Ты не бегаешь по утрам? Ты не один такой. Я тоже почти не бегаю

Источник: https://soveti-masterov.com/lajfhak/chem-zamenit-utrennie-probezhki.html

Чем заменить беговую дорожку дома | Альтернативы тренажеру для бега дома

Чем заменить утренние пробежки

В любом проявлении беговая тренировка, выполняемая правильно, это замечательное средство поддержать тело в тонусе, укрепить практически все системы организма, повысить выносливость и сделать хорошее самочувствие «привычкой».

Но, погода и инфраструктура не всегда позволяют заниматься на улице, фитнес-центры могут быть слишком далеко, а для покупки или установки домашнего тренажера возможность есть не у всех.

Что делать, чем заменить беговую дорожку дома, и насколько это реально и эффективно, мы и расскажем…

Рекомендуем: “Как подобрать беговую дорожку правильно”.

Преимущества и особенности

Главное отличие бега на месте от стандартных пробежек по парку, улице или на беговой дорожке в том, что для адекватного результата бегать нужно каждый день.

Но, если учесть, что нормальная продолжительность тренировки данном случае 20-40 минут, ничего страшного и сложного в этом нет.

А заниматься можно хоть во время любимой передачи, не задумываясь о собственном внешнем виде, сезонной и технической пригодности обуви и одежды.

Рекомендуем: “Тренажеры для бега HouseFit”.

Обязательные условия

Не стоит воспринимать бег дома несерьезно. Это полноценный спорт, поэтому:

  • Обязательно проводится разминку-растяжку непосредственно перед «забегом».
  • Время занятий, продолжительность, питание корректируются, как и для тренажера или пробежек на улице.
  • Непременно обеспечивается хорошая вентиляция помещения.
  • Бегать нужно в специальной спортивной обуви – в тапочках, туфлях и босиком невозможно правильно поставить ногу, и травмы неизбежны.
  • Нагрузку (длительность, высоту подъема колена, частоту движений) наращивать требуется постепенно.

Рекомендуем: “Беговая дорожка для ягодиц”.

Новичкам, людям с очень большим весом, пожилым, можно вообще начинать с 1 минуты в день! А дальше организм сам подскажет, что делать.

Из-за технических особенностей бег на месте, как альтернатива беговой дорожке может рассматриваться только отчасти. Чтобы не только поддерживать форму, но развивать ее, таких специфических нагрузок будет мало. Упражнение не затрагивает отдельные группы мышц и связок, поэтому потребуется комплекс, который предусматривает их работу.

Челночный бег

Перебежки туда-сюда, это тоже неплохой заменитель беговой дорожки, реального спринта и стайерских дистанций. В классической форме, это отличный «тренажер» для ног, тренировки ягодиц, спины, поясницы и пресса.

Потребуется метров 5 по прямой и три любых предмета для «жонглирования». Выбранное расстояние по крайним точкам отмечается двумя из них, а затем при перебежках третьим поочередно заменяется один из лежащих.

Это обеспечит полноту нагрузки и «разбавит» монотонность.

Рекомендуем: “Беговые дорожки EnergyFit”.

10 метров

Особая вариация челночного бег, для которой потребуется ровно десять метров прямого пространства. Скорее всего, придется использовать несколько комнат, а сам бег происходит в следующей последовательности:

  1. Пробегаем 10 метров, останавливаемся, делаем интенсивный вдох и выдох через нос.
  2. Разворачиваемся, бежим следующий отрезок, встаем и повторяем вдох-выдох два раза.
  3. После следующего отрезка вентилируем легкие еще на раз больше и так далее.

Продолжать тренировку следует по своим возможностям или до чувства появления кислородного опьянения.

Бег «по возможности»

Не в любой квартире есть место для «десятиметровок», но можно бегать при любой протяженности комнат.

Если «зацепить» коридор, с поворотами, то получится не только замена беговой дорожке, но почти кросс в лесу.

Те, кто практикует подобные забеги, советуют периодически менять постановку стоп, положение рук, напрягать-расслаблять пресс и другие мышцы, чтобы активировать все мышцы и системы и извлечь максимум пользы.

Рекомендуем: “Польза и вред беговой дорожки”.

Если бежать не получается

Как бегать дома, если беговой дорожки нет, площадь, планировка и насыщенность жилья мебелью не дают разогнаться в принципе, а бег на месте категорически не воспринимают соседи снизу? На этот случай тоже есть выход, причем разработанный профессиональным спортсменом как раз для тренировок в стесненных условиях. Называется он «Тренировка 55», которая включает два упражнения – приседания и отжимания, но выполняемые в особой последовательности:

Сначала выполняется одно приседание и сразу после него десять отжиманий. Далее 2 приседания, но только 9 отжиманий. Затем три и восемь соответственно, и так до момента, когда 1 приседание «закроется» десятью отжиманиями.

А еще есть прыжки с хлопками на время, бурпи, и другие простые упражнения, которые может и не заменят беговую дорожку во всех аспектах, но точно сделают (сохранят) тело здоровым и красивым.

Недорогие и качественные беговые дорожки 2020

Источник: https://sportmarket.net.ua/chem-zamenit-begovuu-dorozhku-doma/

Чем заменить бег. Что делать, если худеть хочется, а бегать неохота

Чем заменить утренние пробежки

Худеть хотят все, а бегать для этого – лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.

Протокол-табата

Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг – наиболее эффективен, если вы хотите худеть.

Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения – тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка.

При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день.

При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.

Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования.

В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно – делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать.

Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут – это не совсем так.

Японский бог. Полный гид и ответы на все вопросы по протоколу-табата

Гребля

Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.

При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.

Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.

Плавание

Что это: плавание – идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу.

Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения.

Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.

Как заниматься: три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту – именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.

Скакалка

Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы – для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка – неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.

Но, пожалуй, главное достоинство скакалки – ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.

Как заниматься: пять раз в неделю – с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду.

Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их.

Можно заниматься в режиме кругового тренинга – например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.

Скачи как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Бокс, борьба, смешанные единоборства

Что это: бег часто не нравится экстравертам – людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.

Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости – и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).

Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.

Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег

-основа похудения – правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;

– больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;

– попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/1004793-chem-zamenit-beg-chto-delat-esli-hudet-hochetsja-a-begat-neohota

Чем заменить бег

Чем заменить утренние пробежки

Чем можно заменить бегОписание
Катанием на лыжахБег зимой для многих становится недоступным по определенным причинам, но расстраиваться не стоит, хорошей альтернативой станет катание на лыжах.

В процессе такой нагрузки в работу активно включаются мышцы, и хоть нагрузка отличается от той, что присутствует при беге, но организм ощущает ее. Это позволяет поддерживать хорошую форму, что важно для похудения.

Медленная ходьба на лыжах по возможности может периодически заменяться темповым бегом.

ПрыжкамиПоход в спортивный зал и на пробежку могут с легкостью заменить прыжки. Они помогают в похудении, но противопоказаны тем, у кого есть проблемы с суставами.

Неправильная техника выполнения, чрезмерная нагрузка могут привести к ухудшению состояния.

Людям с избыточным весом нельзя начинать с активных занятий – это часто приводит к травме, предварительно необходимо получить консультацию специалиста или же начинать занятия с активной ходьбы.

ПлаваниемПлавание – тренировка, которая направлена не только на активную нагрузку, но и на восстановление организма. В процессе плаванья движения отличаются плавностью, они достаточно мягкие.

Плавание – это выход, если болят колени при беге, но без нагрузки человек не может обойтись.

Прыжками на скакалкеПрыжки на скакалке имеют преимущество перед бегом – такие нагрузки помогают похудеть и сформировать красивую фигуру.

Скакалка для занятий должна быть жесткая. Она развивает большую скорость. Начинать следует с минуты прыжков и добавлять время и нагрузку постепенно.

ПриседаниямиПриседания – отличная альтернатива бегу, поскольку нагрузка на суставы существенно снижается.

При правильном выполнении всех движений организм получает хорошую нагрузку, которая способствует снижению веса, укреплению здоровья, человек становится выносливее.

Регулярные занятия бегом помогают человеку поддерживать себя в прекрасной физической форме, укрепляют сосуды и сердце, делают выносливее.

Сама природа наградила человека даром – возможностью бегать. В некоторых случаях от такой активности следует отказаться в силу индивидуальных особенностей организма, присутствующих заболеваний, отсутствием спортивной площадки или спортивного зала.

В таких случаях не стоит сидеть без дела, ведь есть достойный варианты, чем можно заменить бег, продолжая активно тренироваться и самосовершенствоваться.

Катание на лыжах

Многим зимой достаточно тяжело бегать, но если есть возможность встать на лыжи и кататься каждый день – не стоит упускать такой шанс. Нахождение на свежем воздухе, постоянная нагрузка, позволяющая поддерживать хорошую спортивную форму – это основные преимущества катания на лыжах.

Такая нагрузка существенно снижает нагрузку на суставы. Это важно для людей с избыточной массой тела, которым пока тяжело бегать или полностью противопоказано, заниматься такими нагрузками. Интенсивность катаний можно постепенно наращивать. Это пойдет только на пользу.

Прыжки

По своей интенсивности и нагрузке прыжки не уступают бегу, но подходить к выполнению упражнений следует внимательно. Важно правильно выполнять все движения.

Прыжки противопоказаны людям с заболеваниями суставов, здесь нагрузку следует выбирать индивидуально с тренером и врачом. В домашних условиях неправильное выполнение таких упражнений может только навредить.

Плавание

Занятия в воде приносят расслабление всему организму. Конечно, и в воде можно развивать высокую скорость, нагружая мышцы максимально. Специалисты советуют людям, пришедшим в бассейн, сначала полностью освоить технику плавания, а только затем начинать наращивать скорость.

Прыжки на скакалке

Регулярные прыжки на скакалке помогут сбросить лишний вес, сформировать привлекательную фигуру. Стоит помнить, что такой вид нагрузки подходит не всем.

Людям с избыточной массой тела, с заболеваниями суставов следует отказаться от прыжков на скакалке. Можно травмироваться, ухудшить состояние. Это не сделает здоровье крепче, а талию тоньше.

Приседания

Приседаниями можно заменить бег, ведь в процессе выполнения упражнений идет хорошая нагрузка на мышцы. Прокачиваются ягодицы, работает пресс. С приседаниями нужно быть внимательными.

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно навредить себе. Перед приседаниями обязательно должна быть интенсивная разминка, при которой тело прогревается.

Полезные упражнения, заменяющие бег можно выполнять в любое время года, в любом месте. Прыгать, скакать на скакалке, приседать можно и дома.

Приятным дополнением после нагрузки станет поход в бассейн или прогулка на лыжах по заснеженным тропам. Выбирать нагрузку следует, исходя из состояния своего организма, и тогда результат точно порадует.

Источник: https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/beg.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.