Как нужно пить воду во время тренировки

Содержание

Пить воду во время тренировки можно или нужно?Вся правда о воде

Как нужно пить воду во время тренировки

Существует два противоположных мнения по поводу того, нужно ли пить воду во время тренировки или не нужно? Одни утверждают, что пить воду во время тренировки нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО,  другие  доказывают, что это плохо для печени, почек и еще чего-то там. Сегодня мы, наконец, выясним, нужно ли все-таки пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды, и какого качества она должна быть? Так как именно эти вопросы волнуют всех, кто всерьез решил заняться спортом, и при этом им не наплевать на свое здоровье и результативность на самих тренировках и после них. Об этих факторах мы сегодня и поговорим, fitnessomaniya.ru расскажет вам, как правильно пить воду во время тренировки, и сколько нужно пить воды в день тренировки.

Зачем нужна вода во время тренировки?

Со школы все знают, что мы состоим на 60-70% из воды, а наши мышцы и того больше – на 80-85%, поэтому нехватка воды (обезвоживание) становится причиной торможения всех процессов внутри нашего организма, а это по итогу может привезти к серьезных проблемам со здоровьем и даже к летальному исходу.

Во время тренировки усиливается кровообращение, нагреваются все ткани и органы, повышается температура тела, и в этот момент организм пытается себя охладить путем выделения пота. Если вы видите, что во время вашей тренировки идет обильное потоотделение, выпивайте каждые 15 минут по 100 мл воды небольшими глотками, это поможет избежать обезвоживания вашего организма.

Причины, по которым пить воду необходимо

Нехватка воды в организме хотя бы на 2% уже значительно снижает вашу работоспособность и эффективность от тренировок: силовые показатели падают на 20%, а аэробная выносливость –  на все 50%. С чем это связано?

Обезвоживание становиться причиной изменения качества текучести крови, так как кровь становиться густой, и ее способность переносить кислород к клеткам и тканям значительно ухудшается.

По этой причине жировые клетки не окисляются, и сжигание жира не происходит, так как эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой и существовать отдельно друг от друга, к сожалению, не могут.

  Отсюда следует первый вывод: пить воду во время тренировки необходимо для нормального поступления кислорода ко всем клеткам организма, и в частности к жировым, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

  • Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек» 

Второй причиной, которая вытекает из первой, является повышенная нагрузка на сердце. Из-за того, что даже при незначительной степени обезвоживания кровь становиться густой, то сердцу становится тяжело пропускать ее через себя и далее распределять по всем тканям и органам , а это в свою очередь создает чрезмерную  нагрузку на сердце во время тренировки.

О  нехватке воды и негативном влиянии на похудение мы уже поговорили, теперь пришло время послушать о последствиях обезвоживания на тренировках любителям наращивания мышечной массы. Потребление воды на тренировках помогает белку лучше усваиваться, а аминокислотам поступать в мышечные ткани.

Если организм начинает недополучать жидкости, то эти два процесса ухудшаются, и процесс наращивания мышечной массы значительно замедляется. Поэтому пить воду во время тренировки нужно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто желает нарастить мышцы.

Здесь вода является универсальным продуктом для этих, казалось бы, двух разных целей.

Следующая причина, зачем нужно пить воду во время тренировки, опять-таки связана с процессами жиросжигания и наращивания мышечной массы.

В процессе сжигания жира или белкового обмена во время тренировочного процесса в крови образуются конечные продукты распада, которые при не выведении их из организма «зашлаковывают» его, а это в свою очередь мешает организму доносить кислород в нужных количествах до клеток и мышечных тканей, что мешает достигать ваших намеченных целей.

Одним из таких продуктов распада является молочная кислота. Скопление ее в больших количествах приводит к боли в мышцах и снижении работоспособности на занятии. Чтобы этого избежать, потребление воды во время тренировки, является обязательным условием.

Сколько нужно пить воды во время тренировки?

В среднем человеку нужно выпивать не менее 1,5 л чистой негазированной воды в сутки. Если речь заходит о тренировках и занятиях спортом, то количество потребляемой воды увеличивается. На сколько, это зависит от нескольких факторов: вида и интенсивности тренировки, продолжительности тренировки и вашего веса.

Но в среднем этот показатель стартует от 2 л и выше. Чем длительнее и интенсивнее ваш тренинг, тем количество потребляемой воды должно быть больше.

Пить воду во время тренировки нужно небольшими глотками каждые 15-20 минут по 100-150 мл. Такой объем не создает чувство переполненности желудка и дискомфорта во время выполнения упражнений.

Но пить воду нужно не только во время тренировки. Чтобы заранее подготовиться к потере жидкости и создать резервный запас воды в организме, напитав ею все клетки и ткани, нужно за 1-1,5 часа до тренировки выпивать 400 мл воды. За это время вода успеет полностью усвоиться организмом, а у вас будет время освободить мочевой пузырь до начала тренировки.

Также пить воду необходимо и после тренировки до полного утоления чувства жажды, в среднем потребуется около 200-300 мл воды.

Мифы о воде во время тренировки

За время своего тренерства мне неоднократно приходилось отвечать на вопросы по поводу того, можно ли пить воду во время тренировки, сколько нужно пить воды на тренировке, какая она должна быть и многие другие. Люди, которые интересуются такими вопросами, на самом деле заслуживают большого уважения, так как им не безразлично состояние своего здоровья, и они максимально ответственно подходят к тренировочному процессу.

Но встречаются и такие люди, которые уверены, что пить воду во время тренировки – это вредно! Они руководствуются ложными знаниями о том, что вода перегружает почки и печень.  Чтобы развеять этот миф о воде во время тренировки и все же доказать, что пить воду можно и нужно, приведу вам несколько научных фактов.

1.

 Во-первых, перегруз почек и печени возможен только при употреблении чрезмерно большого количества воды! Если ваша норма с учетом веса и интенсивности тренировки  составляет 2,5 литров воды в день, а вы вместо итого «заливаете» в себя 8 литров, то почки действительно могут «взбунтоваться и обидеться», ведь такое количество жидкости им просто не нужно. Но если вы потребляете нужное вам количество воды небольшими порциями за один прием, то ваши почки вам скажут только «спасибо». И следующий факт вам расскажет, почему.

2. Жара и высокая температура нарушает водно-солевой баланс в организме, а это является одной из главных причин появления камней в почках.

Чтобы этого не допустить, нужно пить воду во время тренировки, так как физические нагрузки, как мы уже знаем, способствуют повышению температуры в мышцах и всего тела в целом! А вода c помощью выделения пота снижает температуру тела, а вырабатываемое нужное количество мочи предотвращает появление камней в мочевых путях.

3. Еще одним важным фактом того, что почки и печень не страдают от получаемой во время тренировки воды, а наоборот нуждаются, заключается в их предназначении.

Задача почек – очищать организм от различных токсинов и продуктов распада, но без наличия воды они этого сделать просто не смогут.

Когда воды недостаточно, то почки обращаются за помощью к своему товарищу печени, но основная задача печени – это активизация запасов гликогена и жира для выработки энергии во время тренировки.

Получается, что помогая почкам, печень не успевает выполнять свою основную задачу, и процесс жиросжигания останавливается. Это говорит о том, что вода помогает почкам не только выводить все вредные токсины и шлаки из организма, а еще и косвенно отвечает за то, чтобы печень хорошо выполняла свою функцию, снабжая организм нужной энергией и сжигая жиры.

Думаю, что эти несколько фактов достаточно убедительно доказали вам, что пить воду во время тренировки ПОЛЕЗНО и НУЖНО! Вода участвует во многих жизненно важных процессах организма, и работает на вас, помогая достичь ваших спортивных целей.

Надеюсь, данная статья помогла вам разобраться в таком важном вопросе, как можно ли пить воду во время тренировки? И теперь, если вас кто-то спросит или упрекнет, что вы много пьете, то вы сможете объяснить этому человеку, кто из вас прав.

Пить воду во время тренировки всегда можно и нужно было. Основное, это помнить о вашей норме в день и стараться придерживаться ее, тогда и с почками, и  с печенью, и с процессами похудения и наращивания мышечной массы у вас все будет в порядке.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Пейте на здоровье=)

Источник: http://fitnessomaniya.ru/pit-vodu-vo-vremya-trenirovki-mozhno-ili-nuzhno-vsya-pravda-o-vode/

Как и зачем пить воду до, во время и после тренировки?

Как нужно пить воду во время тренировки

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности (1).

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте эту статью и узнайте, почему это опасно. Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание (2, 3). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается.

Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет.

Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% (5).

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

Рекомендации от American College of Sports Medicine:

До тренировки:

  • 500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
  • 200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

  • 80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
  • 80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
  • Не пить больше литра в час во время тренировки.
  • Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

  • Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Рекомендации от The American Council on Exercise

  • Выпить 450-550 мл воды за 2-3 часа до начала тренировки.
  • Выпить 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
  • Выпить около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
  • Выпить еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
  • Выпить 450-650 мл воды на каждые потерянные полкило веса после тренировки.

Рекомендации от National Academy of Sports Medicine:

  • За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
  • Во время тренировки: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
  • После тренировки: ~500 мл на каждые 500 грамм потерянного во время тренировки веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (4). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Источник: https://fitlabs.ru/voda2/

Вода во время и после тренировок – почему это так важно?

Как нужно пить воду во время тренировки

> Питание спортсменов > Можно ли пить воду во время и после тренировки

Насколько важно правильное питание для тренировок, настолько же важно питье воды, хоть во время, хоть после нагрузок. И не просто жидкости, в виде растворов – чая, сока, именно чистой некипяченой воды! Нужно ли пить во время тренировки – до и после, а также в течение дня? Вы должны восполнять воду в организме, которую вы теряете в течение дня и когда тренируетесь.

Роль воды при тренировках

Есть несколько причин, по которым вода во время тренировки и, вообще, для жизни, важна для вашего тела. Взрослый человек состоит приблизительно из 70% воды, и вода является вторичной по отношению к воздуху для нужд выживания.

Ваш первый и главный напиток во время, и после тренировки всегда должен быть водой, независимо от того, силовые у вас нагрузки или кардио.

Во время тренировки вам нужно постоянно небольшими глотками пить воду, чтобы избежать обезвоживания и сгущения крови, что мешает силовым показателям в работе с отягощениями и при развитии выносливости, когда повышено потоотделение. Следовательно, пейте воду во время и после тренировки.

Кроме того, только 1 процент обезвоживания может вызвать значительное снижение метаболизма, что может помешать снижению веса и также набору мышц. Поэтому питьевая вода является хорошим дополнением к упражнениям, если вы пытаетесь набрать массу, сжечь жир, или поддерживать здоровый вес.

 

Можно ли пить во время тренировки воду, и в каких количествах?

Вода помогает смыть токсины из вашего тела, а также позволяет дышать. Без воды ваши легкие не смогут превращать кислород в углекислый газ. Недостаточный запас воды также может привести к потере тонуса мышц, увеличению жировых отложений, поскольку обезвоживание замедляет обмен веществ, а также способствует образованию болей в суставах.

Организму при физических нагрузках необходимо потреблять 30 мл воды на каждый килограмм собственного веса. Таким образом, количество воды, в которой вы нуждаетесь, очень индивидуально. Вам необходимо восполнять любую жидкость, которую вы теряете в течение дня, чистой водой.
 

Сколько пить воды во время тренировки?

Приблизительное количество воды будет равняться 1–1,5 л. Питье во время тренировки должно быть обильным. Не стоит до грамма следить за количеством потребляемой воды, главное – пейте много!

Старайтесь пить небольшими глотками после подходов, тогда вы будете постоянно восполнять жидкость, без ощущения тяжести.

Употребление определенных жидкостей также может привести к потере воды, например, напитков с кофеином. Поэтому вы никогда не должны пить газированную воду или кофе в ответ на жажду вашего тела и потребность в воде. Лучше всего просто пить воду, но в нужном количестве. Вода не должна быть:

  • газированной;
  • сладкой;
  • кипяченой;
  • и тем более, из-под крана.

Сколько пить воды после тренировки?

Чтобы пить воду после тренировки не нужно ждать определенное количество времени, продолжайте пить воду в любое время в том количестве, которое требует ваш организм.

Конечно, не нужно сразу пить целый литр, не успевши употребить во время нагрузки, распределите равное количество порции, так же продолжайте пить свою суточную норму в течение дня, пока не восполните требуемое количество.

В период сушки необходимо большое количество воды.

Поскольку сушка тела подразумевает бессолевую диету, вода будет очень быстро выходить из организма, именно этого добиваются спортсмены для прорисовки сухих мышц и сепарации (деления мышц).

Соль способна задерживать воду в организме, а без соли вы будете терять калий, магний, и это приведет к судорогам. Поэтому восполнение жидкости – особо важный аспект жизнедеятельности спортсменов.

Заключение

Никогда не дожидайтесь, когда почувствуете сильную жажду – это сигнал того, что ваш организм уже обезвожен. Наличие сухого рта является одним из последних симптомов дегидратации. И также наблюдайте за другими признаками, такими как головная боль, изжога, боли в спине и задержку воды.

Если вы не получаете достаточное количество воды, ваше тело будет сохранять любую воду, которую оно может. Другие признаки обезвоживания включают умственную усталость, депрессию или раздражительность, а это недопустимо при занятиях спортом.

Какие бы физические показатели вы ни развивали, главное, восполнять потерянную жидкость во время и после тренинга.

Вода при тренировки в видео формате

Также читайте, как правильно питаться до тренировки, в этой статье →
Правильное питание после тренировки — здесь.
Можно ли совершать читмил?

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/voda-vo-vremya-trenirovki.html

Сколько пить воды во время тренировки

Как нужно пить воду во время тренировки

Не стоит пить много воды до тренировки. Вы можете себя плохо почувствовать во время начала интенсивной работы. Так как до тренировки ваш водно-солевой баланс был в норме, то и усвоение воды идет медленнее.  

Объем выпиваемой воды до тренировки зависит от времени вашей тренировки. Если вы работаете над снижением лишнего веса. То идеальный вариант кардио нагрузки на голодный желудок утром. Достаточно выпить 1-1,5 стакана воды за 40 минут до тренировки и идти тренироваться. Так как больше вы не сможете выпить утром после пробуждения. 

Если ваша тренировка вечером. То необходимо в течение дня пить достаточное количество воды. Достаточный водно-солевой баланс обеспечит во время тренировки хорошее самочувствие. 

Что лучше выпить до тренировки.

  • Л-Карнитин – для людей любого возраста идеально до начала тренировки за 20-30 минут выпить л-карнитин. Это естественное вещестно, которое входит в витамины группы В. Выполняет в организме ряд важных функций: во время аэробных нагрузкок превращает жировую ткань в энергию. Улучшает работу сердца.

Оптимально пить просто чистую питьевую воду. Это не должны быть морсы, энергетики, сладкая вода и так далее.  

Во время тренировки очень важно пить много воды. Если вам не хочется пить воду во время тренировки, значит вы тренируетесь не достаточно активно. 

К тому же, при не восполнение водно-солевого баланса эффективность тренировки сводится к нулю. Наш организм – это механизм, который за нас решает какие процессы проводить.

При недостаточном количестве воды во время тренировки, организм решит, что вы пытаетесь его “убить”. И начнет замедлять обменные процессы для сохранения энергии и поддержания различных функций.

А потому вы не достигнете желаемого результата.

Что происходит с нашим организмом при потере жидкости:

  • температура тела повышается;
  • кровь густеет;
  • сердцу тяжелее и тяжелее работать;
  • выделяется пот, чтобы стабилизировать температуру тела;
  • при выведение пота организм теряет жидкость.

Каких симптомов нельзя дожидаться:

  • сухости во рту;
  • головокружение;
  • чувство жара.

Тренировки на сжигаение лишнего веса:

  • Если тренировки на сжигаение лишнего веса, то достаточно пить просто чистую питьевую воду.

Если вы занимаетесь трейлами, марафонами, силовыми тренировками, наращиваете мышечную массу и так далее. Все что не связано с похудением. То вы можете пить во время тренировки:

  • Чистую питьевую воду;
  • Различные энергетические гели;
  • Тренировочные энергетические натуральные комплексы;
  • BCAA;
  • и тд.

Что пить после тренировки.

После тренировки стоит пить все, что поможет организму быстрее восстановиться. Это могут быть различные витаминные комплексы, специальные таблетки для восстановления водно-электролитного баланса, минеральную воду.

Основная проблема в том, что люди считают, что если они не занимаются профессионально спортом, то организму ничем помогать не надо. Это самое больше заблуждение. 

В условиях современного мира наш организм не получает из обычной пищи достаточного количества витаминов-минералов и необходимых микроэлементов. А потому и восстановление после тренировок очень важно для любого человека. 

Конечно, профессиональные спортсмены будут использовать широкой спектр восстановительных препаратов который им необходим. И, конечно же, они не нужны обычным людям.

Для любителей:

  • Л-карнитин;
  • Глютамин;
  • Рибоксин;
  • Милдранат;
  • Минеральную воду;
  • Регуляторы водно-электролитного баланса;
  • BCAA;
  • Аминокислотные комплексы.

Для продвинутых любителей:

  • Л-карнитин;
  • Минеральную воду;
  • Рибоксин;
  • Милданат;
  • Регуляторы водно-элетролитного баланса;
  • Глютамин;
  • Гидрозилат сывороточного протеина/сывороточный протеин;
  • Специализированная фармподдержка (только для проф. атлетов согласно их плану);
  • и тд.

Основные правила приема воды.

У нас есть несколько рекомендаций по приему воды, которые помогут вам избежать плохого самочувствия во время тренировки.

  • Всегда пейте качественную чистую воду – кипяченая вода из под крана не подойдет. Купите хорошую негазированную воду. А если вы все таки пьете кипяченую воду, то разбавляйте ее л-карнитином или таблетками водно-электролитного баланса.
  • Пейте воду небольшими глотками – достаточно 2-3 глотка. Если у вас идет перерыв между подходами, то пейте воду за 1 минуту до выполнения упражнения. Чтобы она успела усвоиться. Если у вас идет карди нагрузка, то делайте 1-2 глотка через определенное время. Например, если у вас идет часовая кардио тренировка. То делайте 1-2 глотка каждый 5 минут.
  • Холодная или теплая – очень много споров ведется по этому поводу. Мы рекомендуем пить умеренно холодную воду. Она поможет быстрее стабилизировать температуру тела.
  • Не храните воду в обычных пластиковых бутылках – в обычных пластиковых бутылка вода быстро портиться. Используйте специализированные спортивные бутылки. Они делаются из специализированных материалов и существуют не просто так.

Источник: https://www.nordic-way.ru/blogs/blog/skolko-pit-vody-vo-vremya-trenirovki

Вода во время тренировки: можно или нет

Как нужно пить воду во время тренировки

Что случится, если выпивать слишком мало воды, или вовсе еене употреблять? И нужно ли вообще пить водичку во время тренировки? Этивопросы должны волновать не только спортсменов. Разберемся, почему.

Зачем вообще требуется вода на физических тренировках?

Прекрасный пример того, что произойдет, если выпивать маловоды, показала Габриэла Андерсен на Олимпийских играх 1984-го. На всейдистанции спортсменка упорно отказывалась от воды. Вследствие этого в концедистанции ее поразил тепловой удар. Этот пример — отличная иллюстрация к теме,насколько важна вода для любых спортсменов, любителей и профи.

Итак, разберемся, можно ли вообще пить какую-нибудь водуво время тренировок? Потеря организмом даже 5% воды снижает физическуюактивность на 30%. Все мы когда-нибудь ощущали ничем не обоснованную мышечнуюслабость в спортзале, хотя тратили намного меньше сил на выполнение упражнений.Причиной всему этому стал водный дисбаланс.

От недостатка жидкости в организме в большинстве своёмстрадают люди с избыточным отложением жира (более 30 кг) и интенсивно потеющие,в т.ч. спортсмены.

Самые первые признаки нехватки воды зачастую остаютсяпроигнорированными. Это:

  • Постоянный упадок сил и мышечная слабость;
  • Покрасневшая кожа;
  • Вязкая слюна и сухость в ротовой полости;
  • Осипший, охрипший голос;
  • Мигрень;
  • Головокружение.

Если игнорировать эти симптомы и продолжать тренировку, тоежеминутно будет увеличиваться перегрузка сердца. И это ещё один аргумент длявопрошающих: можно ли пить воду во время интенсивной тренировки втренажерном зале? Оказывается, можно и нужно! Хотя бы для облегчения работысердца.

Тело при обезвоживании пытается сохранить дефицитную влагу.Это проявляется появлением тёмных кругов вокруг глаз и отечности. У кого-томогут возникнуть судороги. Если обезвоживание станет хроническим, Вам неизбежать поражений суставов. Практически гарантированы разные травмы.

Испытываете ли вы голодные позывы после спортзала? Возможно,что на самом деле Вам нужно попить, а не поесть. Ведь мозговой центр,отвечающий за голод, локализован рядышком с центром, отвечающим за жажду!

Если у вас появились:

  • затрудненное глотание.
  • нарушенная координация движений,
  • онемение кожи,
  • спутанность сознания…

Это значит, что Вам необходима немедленная помощь врача и,возможно, госпитализация.

Почему пить воду необходимо?

На любой тренировке воду пить нужно обязательно! Маленькаябутылочка воды должна стать обязательным атрибутом любой тренировки. Почему?Потому что она:

  • Является активным участником обмена веществ.
  • Контролирует температуру тела.
  • Защищает самые важные внутренние органы.
  • Смазывает суставы.

Сколько следует пить воды по ходу тренировки?

По норме каждые 15-20 мин. нужно обязательно сделатьнесколько глотков чистой воды, при этом пить следует не спеша. 200-250 гр. воды— достаточная доза для одной тренировки. Полезно знать, что молочная кислота —первопричина т.н. крепатуры (отсроченной мышечной боли) вымывается из мышцтолько водой.

Если у вас уже появились начальные признаки обезвоживания,это значит, что надо было выпить немножко водички минут 15 назад. Если выпосещаете спортзал, то просто запомните простое правило: даже если нет желанияпопить, взять с собой про запас воду всё-таки нужно!

Когда пить: до или после занятий?

Если попить воды хотя бы 500 мл за пару часов до началатренировки, вы защитите свое тело от опасного обезвоживания и гарантируете себемаксимально эффективное занятие.

Норма жидкости может отличаться в зависимости от:

  • Массы тела;
  • Времени и интенсивности занятия;
  • Окружающей температуры.

А можно ли пить воду после окончания тренировки?Ответить можно так. После тренировки также следует выпить воды, но правильно!Тренеры рекомендуют простейшую схему расчета своей нормы, согласно которойнужно:

  1. Взвеситься перед началом тренировки, а потом после нее.
  2. Полученная разница в массе тела – это вес потерянной жидкости, с вероятностью 90%.
  3. Для восстановления потерянной жидкости нужно выпить половину рассчитанного объема воды. Но не за раз, а постепенно, за 2 часа.

Пример. Если после того, как вы сходили в спортзал, весы показали минус 1 кг, то нужно выпить 250 гр. воды в первые 20 мин. после окончания тренировки, а затем ещё 250 гр. в течение последующих двух часов.

Таблица. Сколько требуется пить воды во время стандартнойтренировки в зависимости от массы тела и продолжительности занятия.

Масса тела, кгНорма воды в сутки, л
Низкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активность
50 1,6 2,0 2,3
60 1,9 2,3 2,7
70 2,2 2,6 3
80 2,5 3 3,3
90 2,8 3,3 3,6
100 3,1 3,6 3,9

Мифы о воде на тренировках

Люди, искренне интересующиеся проблемами обезвоживания,заслуживают уважения. Ведь им совсем не безразлично их здоровье, а ещё — ониответственно относятся к занятиям.

Однако, на каждом шагу встречаются особы, которые искреннеуверены, что питье во время физических нагрузок — вредно. Почему они такдумают? Потому, что вооружены ложными понятиями, которые называют еще мифами илегендами. Они пытаются ими доказать, почему нельзя пить воду во времяпроведения тренировки.

Например, очень устойчивы мифы о том, будто бы вода:

  • Перегружает почки и способна им навредить.
  • Перегружает печень и способна ей серьезнонавредить.

Как можно развеять эти мифы? Только аргументами. Да, почкимогут не выдержать 8 л жидкости, принятой одномоментно, особенно, когда она ненужна. А 2,5 или 3 л воды за сутки для почек абсолютно безопасны. Тем более,если эта жидкость выпивается малыми порциями.

Наоборот, почки будут только благодарны, потому что такимобразом Вы спасете их от образования камней. Риск их появления многократновозрастает во время тренировок в жаркую погоду.

В таких условиях тело через потвыделяет большое количество влаги, и моча становится слишком концентрированной.А это значит, что риск выпадения в осадок минералов многократно увеличивается.

Чтобы этого не произошло, почки следует «промывать» достаточно большимколичеством воды.

Нужно понимать, что функция почек — это очистка организма отводорастворимых токсинов. Если растворителя не будет хватать, то большая частьэтих токсинов останется в организме, отравляя его. А когда почки не справляютсясо своей дезинтоксикационной работой (в условиях нехватки воды), то надезактивацию токсинов дополнительно мобилизуются печень.

Но её задача совсем другая. Она должна добывать энергию изжиров и гликогена. Эти процессы во время тренировок резко активизируются.

Еслиже в этих условиях печень получает дополнительную нагрузку, то это прямой путьк серьезному заболеванию печени.

Поэтому ответ на вопросик «можно ли питькакую-то воду во время особой тренировки для похудения», однозначен. Нетолько можно, а нужно! Печень будет Вам за это благодарна!

Таким образом, недостаток (а не избыток) воды в организмепровоцирует образование порочного круга с целым «букетом» проблем дляпочек и печени.

Не стоит слепо доверять глупым мифам и легендам, а следуетслушать специалистов и здравый голос разума!

Источник: https://VodaVoMne.ru/chelovek-i-voda/voda-vo-vremya-trenirovki-mozhno-ili-net

Почему нельзя пить воду во время и после тренировки

Как нужно пить воду во время тренировки

Когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки, он выделяет много пота, что приводит к обезвоживанию. Это вызывает сильное чувство жажды, но многие профессиональные спортсмены и врачи уверяют, что лучше не пить воду сразу после выполнения физических упражнений. В этой статье собраны все за и против в вопросе о том, почему нельзя пить воду после тренировки.

Почему нельзя пить воду во время тренировок

Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.

Если выпить слишком много жидкости, количество ионов натрия в крови упадет ниже минимальной отметки 135 мМоль, из-за чего почки не смогут выделить всю выпитую воду.

Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок.

Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния.

В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.

Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости.

Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды.

Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.

Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.

Некоторые спортсмены в процессе забегов на большие дистанции выпивали настолько много воды, что после финиша масса их тела увеличивалась до 2,5 кг.

Вода во время тренировок: за и против

Врачи не настаивают на необходимости полного отказа от воды в процессе занятий спортом. Тем не менее, важно пить умеренное количество жидкости по мере появления чувства жажды. Важно не допускать переизбытка воды в организме.

Настоящее чувство жажды может возникнуть у человека после потери от 1 до 2% от общей массы тела.

Реальные риски для здоровья из-за обезвоживания могут наступить только в ситуации, если человек потеряет с потом от 4 до 6% собственного веса.

Есть ряд специализированных напитков, состав которых, по утверждению производителя, поможет предотвратить наступление синдрома гипонатриемии. В действительности подобных составов не существует, поскольку нет веществ, которые смогут заставить почки переработать большее количество жидкости.

Только обычная вода не является вредной для утоления жажды после физических упражнений. Если спортсмен будет каждый день употреблять дистиллированную воду, у него могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение работы почек.

В процессе физических нагрузок не рекомендуется пить что-то кроме воды. Любые добавки могут привести к обезвоживанию, что спровоцирует еще большую жажду. Важно не допустить появления чувства тяжести в животе. Для этого нужно употреблять воду малыми порциями и небольшими глотками.

Вам может быть интересно: Можно ли пить воду во время тренировки

Почему нельзя пить воду после тренировок

У многих спортсменов возникает вопрос, почему нельзя пить во время тренировки, если организм сильно нуждается во влаге. Когда организм испытывает сильную потребность в жидкости, вода начинает интенсивно всасываться в кровь. Это приводит к резкому повышению концентрации жидкости в организме. В результате такого явления сильно увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Даже одного стакана воды достаточно для того, чтобы почки и желудок подверглись сильным нагрузкам. В результате ухудшается общее самочувствие спортсмена. Будет сложнее восстановиться после тренировки, если постоянно пить воду во время физических нагрузок.

В современной медицине было несколько случаев, когда после длинных дистанций спортсмены выпивали сразу до 3 литров воды из-за сильной жажды. В результате все заканчивалось для них резким ухудшением самочувствия и госпитализацией с диагнозом почечной недостаточности.

Особенно опасно употреблять холодную воду после тренировок. Поскольку желудок располагается близко к сердцу, холодная жидкость может привести к резкому сужению сосудов из-за перепада температуры. В такой ситуации возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также холодная вода приводит к ослаблению иммунитета.

Вам может быть интересно: Что лучше пить после тренировки

Вода после тренировок: за и против

Пользу жидкости в процессе активных занятий спортом сложно переоценить. При ее дефиците наблюдаются следующие осложнения:

  • Нарушения солевого баланса;
  • Обезвоживание;
  • Ухудшение работы суставов;
  • Сгущение крови.

Влияние воды на похудение

Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.

Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.

Влияние воды на силу мышц

Для максимальной эффективности силовых тренировок важно употреблять достаточное количество жидкости, поскольку именно на мышечную ткань приходится наибольшая концентрация влаги в организме. Когда спортсмен начинает испытывать жажду, показатели выносливости и силы мышц существенно снижаются.

Если масса тела атлета падает даже на 2-4%, эффективность силовых тренировок снижается на 20%, из-за чего при занятиях в тренажерном зале важно не допустить наступления обезвоживания.

Правила употребления жидкости для разных видов тренировок:

  1. В процессе кардио тренировок важно держать бутылку с водой поблизости, употребляя ее маленькими глотками в перерывах.
  2. В процессе силовых тренировок рекомендуется выпить немного воды перед разминкой, после чего компенсировать ее нехватку по мере наступления жажды небольшими порциями между упражнениями. Если выпить слишком много, в процессе работы на разных тренажерах может возникнуть чувство тошноты.

Зимой рекомендуется пить каждые 10 минут небольшими порциями даже в ситуации, если спортсмену кажется, что он не испытывает сильную жажду.

Важно учитывать, что зимой интенсивность потоотделения существенно снижается, из-за чего жажда мучит человека намного реже даже при выполнении интенсивных физических упражнений. В случае тренировки в сухом и отапливаемом помещении обезвоживание может наступить достаточно быстро.

Влияние воды на умственную активность

В процессе изнурительных тренировок большая нагрузка приходится не только на мышцы, но и на мозг. Такие симптомы, как ухудшение сна, рассеянное внимание, плохая память и замедленная реакция на происходящие события являются сигналом того, что необходимо пересмотреть рацион питания.

Если спортсмен замечает слабость, сильное чувство жажды и голода после занятий, то стакан обычной воды может стать первой помощью в такой ситуации.

Последствия чрезмерного употребления жидкости

Медицине известны случаи с летальными исходами из-за чрезмерного употребления воды на тренировке. Большинство погибших спортсменов выпивали за тренировку намного больше рекомендуемой нормы. Не стоит слишком бояться переизбытка жидкости, но важно пить исключительно по мере возникновения чувства жажды.

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pochemu-nelzya-pit-vodu-vo-vremya-i-posle-trenirovki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.