Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Содержание

Как долго ждать визуальных изменений от тренировок? Эксперты сошлись на оптимальном сроке трансформации души и тела – bit.ua

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Если вы когда-либо не могли дождаться доставки заказа и бежали покупать его в магазине в несколько раз дороже, тогда вы понимаете принцип действия нетерпеливости в фитнесе.

Хотя большинство людей знает, что для получения долгосрочных результатов нужен долгосрочный план, – мы хотим все и сразу. Требуется около 3 месяцев для формирования привычки ходить в зал, да еще и упорной веры в свою трансформацию. Это объясняет, почему мы выбираем путь наименьшего сопротивления.

Но если на этот раз вы подошли к вопросу серьезно, тогда первым делом нужно начать вести дневник тренировок и постоянно обновлять замеры, чтобы следить за изменениями. Профессиональные тренеры считают, что средний период, когда вы увидите и почувствуете изменения составляет 12 недель. Но для каждой из целей есть свои нюансы.

Потеря жира

Не секрет, что сбрасывать вес сложнее и дольше, чем его набирать. Но 12 недель – это срок, когда уже можно увидеть сдвиги в процессе. Здоровое похудение не превышает потерю более 1 кг в неделю. Конечно, потерять больше возможно, но это очень плохая идея.

Прежде чем вы наткнетесь на очередную диету «пляжное тело за пару часов», обратите внимание, что эффективная диета чередует дефицит калорий с нормальным питанием и идет только в комплексе с тренировками. Если вы исключаете силовые упражнения, то потеряете вместе с жиром и много мышц.

Это может замедлить обмен веществ и снизить общий тонус тела.

Men’s Fitness

Пресс

Начнем с того, что увидеть 6 кубиков можно только при условии низкого процента подкожного жира, а добиться такого результата можно минимум за 12 недель. Во-вторых, достижение очень просушенного и рельефного пресса – сложная задача, как и его поддержание.

Дело в том, что нормальный уровень жировой прослойки у женщин составляет 20–25% от общей массы тела, в то время как выраженный пресс требует гораздо меньшую цифру. Не стоит слишком концентрироваться именно на кубиках. Как только общий процент жира придет в норму, животик обретет красивые очертания и рельеф.

Если вы хотите большего, добавьте в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, планки и тренировки с сопротивлением – они укрепят мышцы кора и ускорят процесс жиросжигания.

lifestyle.com

Сила

Если вы новичок в зале, то прогресс в силе пойдет быстро. Вы заметите изменения уже через 2 недели, ведь тело быстро  подстраивается под нагрузку. Концентрируйтесь на функциональных базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп – приседания, отжимания, выпады и тяги.

Они подтянут ваш уровень и дадут толчок в развитии силы. Когда тело привыкнет к фулл-боди-программе, начинайте понемногу разделять тренировку разных мышечных групп. Не рекомендуется делать слишком долгие перерывы в посещении спортзала, так как это сильно сказывается на силе и тонусе мускулов.

Tom Iannetta

Гибкость

Из всех фитнес-целей достижение гибкости – одно из относительно легких заданий. Во-первых, упражнения для растяжки не требуют специальный условий, ведь вы можете заниматься даже дома.

Во-вторых, перемены будут заметны уже с первого занятия, и чем чаще вы будете практиковать упражнения, тем быстрее достигнете результата. Очень важно заниматься часто и дышать во время растяжки.

Это кажется очевидным, но многие задерживают дыхание и не дают кислороду добраться в клетки мышц.

healthline

Настрой

Вне зависимости от того, посещаете ли вы зал 3 раза в неделю или не сделали ни одного отжимания с 2006 года, отношение к спорту в любом случае требует психологических изменений. Перестройка привычек и ваших взглядов на фитнес и питание играет главную роль в достижении цели.

Даже бывалым посетителям спортзала приходится бороться с сомнениями и постоянно внедрять новые привычки, например, контролировать выбор блюда в кафе с друзьями. Но этот труд стоит вложений – как только физические нагрузки начнут входить в рутину, вы станете лучше спать и испытывать меньше стресса.

Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, ну а кто не хочет быть счастливым?

stocksnap

Хотите, чтобы мы написали о вас? Присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua.

ТАКОЖ ЧИТАЙТЕ 4 способа остановить переедание, если вы думаете о еде 24/7

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Источник: https://fitness.bit.ua/2017/10/kak-dolgo-zhdat-vizualnyh-izmenenij-ot-trenirovok/

Когда ждать результат от фитнеса. Когда дело касается развития самоконтроля, не стоит ждать мгновенных результатов

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Составить план тренировок на неделю бесплатно

План тренировок может быть руководством, но не может быть руководителем.

Если у вас хорошая мотивация и хорошее руководство, то вы неизбежно будете улучшать свое тело на один размер одежды в квартал, пока не достигнете своей природной красоты.

Это предел природной красоты достигается примерно за 3 года – 150 недель.

Но первые фото «до-после» можно делать уже через 12 недель.

За 12 недель можно изменить отношение грудь/талия на 4 см.

Результат тренировок за 3 месяца девушек. Базовые упражнения — ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах — только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

  • увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
  • присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
  • увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте.

Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

  • приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
  • мертвая тяга, жим лежа,
  • выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача — окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

  • 1-5 повторений – сила;
  • 5-8 повторений – сила и масса;
  • 8-12 повторений – объем и выносливость;
  • больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам.

Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы.

Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке.

Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность.

При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Первые результаты тренировок в тренажерном зале. Спортивные тренировки и результат

Спорт бывает высших достижений, профессиональный и любительский.

Спортом высших достижений занимаются с детства и очень серьезно, хотя за это платят немного. Интересоваться ростом результатов в спорте высших достижений может только родитель ради своих детей, но это не тема для этой публикации.

Профессиональным спортом могут начать заниматься взрослые люди и получать за это деньги – такое бывает.

Например, бывший толкатель ядра с яркой внешностью может стать профессиональным боксером с техникой бокса на уровне 3-го разряда.

Любительский спорт – это спорт с самим собой или с такими же возрастными атлетами.

Например, адвокат пятидесяти лет решил заняться бегом и пробежал 10 км за 50 минут. Через год он решил выиграть у самого себя и пробежать 10 км за 48 минут. А еще через год он решил выиграть забег на 10 км в деревне Гадюкино среди атлетов старше 50-ти лет.

Адвокату за это никто не заплатит. Наоборот, он будет платить за учатие в стартах и персональном тренеру за улучшение техники бега, написанию планов тренировок, с расчетом объема и интенсивности пробежек.

Теперь от спорта перейдем к фитнесу.

Как меняется тело от тренировок. Мотивации пост: Как меняется тело после 12 недель тренировок

После первых 30 минут, недели, месяца спорта наше тело меняется. Рассказываем, почему лучшее время для начала занятий — прямо сейчас.

Только задумайтесь: пока вы откладывали занятия спортом, ваше тело день за днем могло меняться к лучшему и уже через 12 недель преобразиться.

Как известно, в первые дни и недели тренировок (когда нет видимого результата) хочется все бросить, а нужно набраться терпения. Подтянутым тело станет со временем. Для этого нужно заниматься как минимум в течение часа три раза в неделю. Тренировки должны включать кардио- и силовые нагрузки, а также растяжку.

Для наглядности мы расписали, что происходит с телом, чтобы не опережать время и быть последовательными. Кроме того регулярный спорт позволяет не ограничивать себя в сбалансированной еде (и иногда нарушать правила).

Во время тренировки

Изменения начинаются сразу. Кровь приливает к мышцам. Вы дышите глубже и чаще, насыщаете клетки кислородом. Цвет лица улучшается и приходят в тонус позабытые мышцы.

Через 30 минут

Уже через полчаса после начала тренировки наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины. Настроение резко улучшается. Главное —  сделать усилие над собой и пойти на занятие. Чувство эйфории после тренировок вызывает привыкание — вам быстро понравится быть всегда энергичной. Еще через час на душе появится спокойствие и умиротворение, а проблемы решатся сами собой.

Через 2 дня

Появятся боль в мышцах и мысли: «Может быть, спорт не для меня?» Не волнуйтесь. Через это проходят все. Тело меняет свои привычки, и сознание сопротивляется. В этот момент нужно собрать волю в кулак и продолжать занятия, не забывая про растяжку.

Через 2 недели

Боль в мышцах проходит, и на вас снисходит озарение: «Хорошо, что я не отказалась от тренировок!»

Через 4 недели

Позади 12 занятий — это уже кое что! Вам легче даются подъем по лестнице и пробежка. Одышка меньше, а привычка пить больше воды приходит сама собой.

Через 8 недель

Через 8 недель снижается риск ишемической болезни сердца, связанный с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и сахарным диабетом.

Через 12 недель

Мы видим в зеркале совершенно другую картину. Жировые отложения уходят, а рельеф мышц становится заметнее. Та цель, к которой вы шли, наконец-то становится видимой, а спорт — полезной привычкой. Браво!

С этого момента

Метаболизм в вашем теле ускорился. Вы научили организм сжигать больше калорий. И хотя вы едите больше, жир не откладывается, а сгорает в мышцах, которые растут. Так держать!

Результаты тренировок за месяц. Ошибки при занятиях с тренером

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров – больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное – не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/kogda-delo-kasaetsya-razvitiya-samokontrolya-ne-stoit-zhdat-mgnovennyh-rezultatov

Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Понимание того, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, позволяет построить эффективный план занятий, что обязательно скажется и на результатах.

Некоторые атлеты считают, что тренировка до отказа – лучший вариант, поэтому посещение ими спортзала затягивается на 1,5-2 часа.

Каково же их удивление, когда они обнаруживают коллег, достигнувших того же эффекта, но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно, только понимая физиологию тренировочного процесса.

  1. Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок
  2. Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат
  3. Можно ли тренироваться каждый день
  4. Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер
  5. Как долго должна длиться тренировка
  6. Через какое время после старта виден результат
  7. Каких результатов реально добиться
  8. Советы профи
  9. Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
  10. Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru
  11. Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru
  12. Основные выводы

Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок

Частота и длительность – ключевые факторы, влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали, что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.

Однако последние исследования показали, что увеличение количества занятий более продуктивно, и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.

Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке, в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.

И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент, а именно подготовленность спортсменов.

Дело в том, что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов, а вот у вторых может длиться до 2 суток.

Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала, тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.

Что касается длительности тренинга, то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом.

Доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола, который провоцирует начало катаболических процессов, разрушающих мышечные ткани.

Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги, которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.

Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат

Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:

  • похудение;
  • укрепление мышц и выносливости;
  • наращивание мускулатуры.

Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.

Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.

Можно ли тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.

Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:

  • опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
  • вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
  • группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).

Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:

  1. Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
  2. Опытным атлетам – от 4 до 5.

При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.

Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер

Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.

Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки.

Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках.

Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.

Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.

00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе.

В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.

В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.

Как долго должна длиться тренировка

Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии.

В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином.

Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.

Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.

Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола, который в избытке более вреден, чем полезен.

Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление, ухудшается иммунитет.

Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект, так как мышечная ткань начинает разрушаться.

Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.

Через какое время после старта виден результат

Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.

Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.

И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.

Каких результатов реально добиться

Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.

Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.

Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.

Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.

Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.

Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками, соединяя все в интервальную тренировку, которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.

Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru

Денис рекомендует новичкам, которые настроены на процесс набора мышечной массы, заниматься не более 3 раз в неделю, хотя бы 1-1,5 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.

«Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так, например, если тренировка была 2 раза в неделю по 1,30, а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю, то время тренинга необходимо сократить примерно на 30%, то есть до 60-70 минут максимум».

Основные выводы

Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:

  1. Оптимальное число походов в спортзал: не более 3 раз – для начинающих и не более 5 – для профессионалов.
  2. Длительность занятий спортом не должна превышать 1 часа.
  3. Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы.
  4. Первые результаты работы над собой станут заметны через 10-12 недель.

Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от сбалансированного, грамотно подобранного рациона.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/skolko-nuzhno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-issledovaniya-o-dlitelnosti-i-chastote-trenirovok.html

Совет 1: Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала
Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Когда ждать результат от занятий

Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.

Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5.

Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели.

Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.

Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц.

На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью.

Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.

Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.

Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.

Как питаться, чтобы ускорить процесс

Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен.

Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога.

После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.

Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.

Если вы переедаете

Многие женщины ошибочно считают, что спорт компенсирует все кулинарные излишества. Причины безрезультатных тренировок часто кроются в потреблении большего количества калорий, чем сжигается во время занятий.

Кроме того, стоит учитывать скорость своего обмена веществ. Как известно, у рожавших женщин и женщин после 30-ти метаболизм гораздо медленнее, чем у юных девушек. Также на обменные процессы влияет образ жизни, например, сидячая работа, и перенесенные заболевания.

Все, кто страдает от сахарного диабета или проблем с щитовидкой, не могут рассчитывать на такую же результативность тренировок, как здоровые люди.

Неправильное распределение нагрузок

Если вы занимаетесь «вполноги», механически выполняя упражнения и мечтая о скорейшем окончании тренировки, не удивляйтесь, что у вас нет результатов. Позитивная динамика — сброс лишнего веса и рост мышечной массы – появляются только при добросовестных занятиях на износ.

Тогда почему тренировки не дают результата, если вы выкладываетесь по полной и часто доводите себя до изнеможения? Снова неправильный подход. Для того, чтобы тело было в тонусе, необходимо чередовать огромные нагрузки с отдыхом.

Большая ошибка тренироваться ежедневно, не давая мышцам возможности восстановиться. Профессиональные тренеры уверяют, что в спортзале тело разрушается, а затем дома в течение пары суток восстанавливается. Именно так и происходит прирост мускулов.

Однообразие и непоследовательность

Вы ходите в спортзал, когда есть время и постоянно выполняете один и тот же зазубренный комплекс упражнений? Не ждите никаких результатов, кроме, возможно, мимолетной усталости.

Результативность занятий зависит от их регулярности. К тому же мышцы необходимо «обманывать» — увеличивать/уменьшать количество подходов, менять упражнения местами и почаще переходить на новую программу тренировок.

Стресс и бессонница

Часто причины безрезультатных тренировок кроются в банальном недосыпе. Если организму плохо, он переходит в режим экономии энергии. А лучшим источником энергии в человеческом организме является жир.

Так как бессонница – это явный стресс, то тело начинает активно сопротивляться потере стратегических запасов, то есть не хочет расставаться с жировыми отложениями.

Для повышения результативности тренировок необходимо привести в порядок мысли и душу, а потом уж браться за тело.

Оказывается, данное явление далеко не редкость. Подобные застои случаются у многих людей. Давайте разберем самые распространенные причины того, почему тренировки перестают приносить пользу.

Причины безрезультатности тренировок

Рацион. Правильное питание является основой похудения. Если вы начали заниматься спортом, но не изменили свой привычный рацион, в котором присутствуют вредные для фигуры продукты, должного результата ожидать не стоит.

Помимо этого, всегда нужно помнить о том, что и переедание, и недоедание влияют на метаболизм — они его замедляют. Люди все разные, поэтому, соответственно, и питание каждому необходимо подстраивать именно под себя.

Однако есть некоторые общие рекомендации, которые должны соблюдать все те, кто приводит свое тело в норму. Исключите из своего меню рафинированный сахар абсолютно во всех его проявлениях и ограничьте потребление обработанных продуктов.

Налегайте на свежие фрукты и овощи, а также те продукты, которые состоят из цельного зерна и содержат в своем составе здоровые белки и жиры.

Однотипность тренировок. Это, как ни странно, тоже влияет на результативность тренировок.

Если вы в течение достаточно долгого периода времени тренировались по определенной схеме, нисколько ее не меняя, эффекта от ваших усилий можете не ждать.

Все дело в том, что организм довольно быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Иначе говоря, мышцам становится легко. Именно поэтому следует менять упражнения и схемы тренировок не реже одного месяца.

Отсутствие силовых тренировок. Принято считать, что для похудения достаточно давать организму только кардионагрузки. Однако это не всегда так.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру красивой и стройной, нужно, помимо бега, делать силовые тренировки.

За счет них растут мышечные волокна, для подпитки которых требуется много энергии, которую организм берет из жировых запасов. Проще говоря, мышцы помогают сжигать жир.

Отсутствие активности. Для того чтобы тренировки приносили положительный результат, мало одного часа занятий спортом. Вы должны быть активны на протяжении всего дня. Совершайте все те действия, которые требуют некоторых, пусть даже незначительных, усилий. Даже от ежедневных пеших прогулок есть польза.

Недостаток сна. Организму необходимо восстанавливаться, а это он делает лучше всего во сне. Недосыпы влияют на выработку гормона под названием грелин, который отвечает в организме за голод.

Думаю, несложно догадаться к чему это все приводит. Да, к перееданию, которое, в свою очередь, замедляет обменные процессы.

Помимо этого, недостаток сна также сказывается на усиленной выработке кортизола, который способен откладывать жир.

При учитывании данных нюансов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Если регулярные тренировки не дают желаемого результата, стоит задуматься о возможных ошибках, которые многие совершают в процессе похудения:

  • Еды слишком много, а тренировок слишком мало. В этом случае калорийность рациона попросту превышает суточные энергозатраты, дефицита калорий не возникает, а значит, не происходит сжигания жировой ткани.
  • Еды слишком мало, а тренировок слишком много. Это также является ошибкой — на фоне сильного дефицита калорий избыточная физическая нагрузка приводит к стрессу, в результате чего обменные процессы замедляются. Скудное питание — не лучший спутник здорового похудения.
  • Отсутствие режима тренировок. Если вы тренируетесь нерегулярно, часто пропускаете занятия, иногда приходите на тренировку три раза в неделю, а иногда — всего один, не стоит удивляться, что вес стоит на месте.
  • Недостаток силовой нагрузки при избытке кардио. Важнейшим фактором для похудения является наличие силовых тренировок — упражнения с отягощениями способствуют укреплению и росту мышечной ткани. Мышцы требуют больше энергии, а значит, силовой тренинг незаменим при похудении. В то же время, избыток кардио (бег, прыжки, велотренажер, скакалка, эллипсоид) приводит к тому, что организм начинает избавляться от резервов в первую очередь за счет мышц, и только затем — за счет жировой ткани. Кардионагрузки должны следовать за силовыми, и их избыток не слишком полезен, если вы хотите эффективного и долгосрочного похудения.

Как построить тренировку, чтобы достичь нужного эффекта?

  • Полезны циклические нагрузки, направленные на различные группы мышц. Вы не только худеете, но и приобретаете стройное, подтянутое и гармонично развитое тело.
  • Занимайтесь по индивидуальной программе, составленной заранее. Три-четыре силовых тренировки в неделю будет достаточно, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать форму в дальнейшем.
  • Организм адаптируется к нагрузкам, поэтому каждые два-три месяца необходимо вносить коррективы в тренировочную программу. При этом большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения для больших групп мышц, так как это усиливает обменные процессы.
  • Не пренебрегайте отдыхом между сетами и подходами. Отдых необходим, чтобы предотвратить травмы и растяжения.
  • Не нужно тренироваться на голодный желудок — это приводит к разрушению мышечных волокон. На полный желудок физические нагрузки также вредны и неэффективны. Для наибольшей результативности занятий следует принимать пищу за час до занятий. В желудке не должно быть ощущения тяжести, но вы не должны чувствовать голод.

Что же, спросите экспертов, однако, и они скажут вам: научные данные не являются окончательным. Как лучше заниматься, по свету или в темноте? «Мы не имеем ответа», — говорит Уолтер Р. Томпсон, профессор Университета штата Джорджия, США.

То, что мы точно знаем, так это то что: «Свет очень, очень мощный сигнал для мозга», – говорит Филлис Зее, доктор медицинских наук. Ответ должен быть примерно такой: «Мы живем в цикле света / тьмы, что влияет на циркадный ритм, который регулирует нашу производительность».

Большинство фактов о фитнесе сводятся к личным наблюдениям – для некоторых лучше заниматься в 5:00 утра в полной темноте, – отмечает Томпсон. Другие же клянутся, что занимаются только в обед и не представляют занятия в темноте вообще.

Но также вы должны знать, что когда вы наиболее сконцентрированы, то сила ваших мышц на самом высоком уровне, а это может помочь достичь наибольшей производительности, – говорит Зее.

В жаворонков это происходит во второй половине дня, когда есть большое количество яркого и естественного света.

Но увеличивается ли сила мышц от интенсивности света? Не обязательно, – отмечает Зee, – но однозначно, яркий свет в любое время суток может сделать вас более сконцентрированным, более энергичным и мотивированным. Все это может улучшить производительность: или моторную или ментальную.

Оптимизируйте свет в вашей жизни с этими бесценными советами современной науки:

Вы будете быстрее при ярком свете

При наличии большого количества яркого света вы, вероятно, будет бежать быстрее, – говорит Зee. Больше всего природного синего света приходится на полдень. Но кроме физического эффекта, свет также имеет эффект настроения, который, как отмечает профессор, может или успокаивать или наоборот заряжать энергией.

Вы будете оставаться сонным в свете приглушенных оттенков

Приглушенный свет в длинном, красном / оранжевом диапазоне, не обеспечивает высокий уровень бдительности. Во второй половине дня, когда начинаются сумерки, вы видите больше света в оранжевом / красном диапазоне.

Этот вид освещения подходит для медитации или успокаивающей йоги, но не предназначен для возбуждения. Красный свет имеет наименьший эффект на ваши биологические часы и практически не подавляет гормон сна, мелатонин.

Работая у окна, вы улучшаете свой сон

Проведя исследования, было обнаружено, что люди, работающие в офисах с большим количеством окон, в основном имеют лучший сон и здоровье в целом. Было также обнаружено, что эти люди были более физически активны, – утверждает доктор Зee.

Утренний свет улучшает ваш метаболизм

Еще одно из исследований профессора Зее выявило, что люди, которые больше получали утреннего света, имели более низкие показатели индекса тела, чем те, которые получали солнечный свет позже днем. Синий свет активизирует обмен веществ, – заявляет профессор Зее. А утром он даже может подавлять аппетит.

По данным:www.kakprosto.ru

Читай также:

Когда и что можно есть перед тренировкой ;
Дмитрий Костырин: Бодибилдинг – это спорт думающих и умных людей ;
30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело ;

Только у нас: Введите до 31.03.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Источник: https://phc-sayany.ru/sovet-1-kak-skoro-zhdat-rezultatov-ot-poseshheniya-trenazhernogo-zala/

Результаты тренировок. Как быстро появятся результаты от занятий фитнесом – Goldy-Woman.com – женский сайт

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов.

Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания.

Женский журнал Goldy-Woman сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.

Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?

В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.

В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.

Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?

При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели.

Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели.

Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.

Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?

При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких.

Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д.

В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.

Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?

Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.

Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.

Когда появится тонус мышц от тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.

Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок.

На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий.

Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.

Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».

Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.

Обсудить статью на форуме>>>

Источник: https://goldy-woman.com/fitnes-uprazhneniya-103/1028-rezultaty-trenirovok-kak-bystro-poyavyatsya-rezultaty-ot-zanyatij-fitnesom

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений.

Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений.

Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

  1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
  2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
  3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
  4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
  5. Обязательно разомнитесь.
  6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
  7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
  8. Дышите правильно.
  9. Обязательна прогрессия в весах.
  10. Меньше разговоров — больше дела!

Источник: https://Lifehacker.ru/oshibki-novichkov-v-sportzale/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.