Как увеличить рост на турнике

Содержание

Что действительно будет, если каждый день висеть на турнике по минуте ✔️

Как увеличить рост на турнике

Турник – вещь национальная. Каждый двор, детская площадка и школа имеют в своём распоряжении хотя бы один снаряд. Казалось бы – грех не воспользоваться. Но что же мы на самом деле получим, если будем просто висеть по минуте на турнике? Давайте узнаем.

Прибавим в росте? ✔️

Рост – одна из тех вещей, которую люди пытаются контролировать на протяжении веков. Наши современники, из племени Падаунг используют специальные кольца, которые одевают на шею одно за другим и тем самым увеличивают её длину.

Падаунги считают, что высокая шея придает изящества женщине и чем выше шея, тем и привлекательность женщины выше. Вы скажите: “Ну вот и решили. Раз таким примитивным способом можно удлинить шею на добрые 5-8 см, то с помощью растяжения позвоночника на турнике это сделать еще легче“.

Видимо, какими-то схожими аналогиями пользовались и древние африканцы из небольшого племени “Батунга”, которые для увеличения роста свисали вниз головой с деревьев.

И если понять Падунгов, вековые традиции которых попросту не давали возможность жить по другому, клеймя женщину без колец на шее как некрасивую, а Батунгам высокий рост был нужен дабы заранее увидеть хищников, то желание стать выше в современном обществе не столь очевидно.

Проблема лишь в том, что женщины из племени Падунга становятся заложницами колец – снять их невозможно, так как шейные позвонки попросту находятся на расстоянии друг от друга и убрав кольца, есть не иллюзорный шанс перелома либо защемления.

Среди Батунгов же была высокая смертность, так как большой приток крови в мозг создавал отечность. Кажется, турник – самый безобидный вариант? Безобидный и к сожалению, бесполезный.

Уже после 19-23 лет даже самую малость вытянуть позвоночник невозможно – кости, хрящи и позвонки не эластичны, а просто мобильны – у них есть лимит. Единственный вариант вытянутся есть лишь у обладателей грандиозного сколиоза, но для этого нужно всего лишь ходить прямо и укреплять мышцы спины.

По сему, если ваша цель стать выше – не тратьте время на вис. Ни больший рост, ни даже руки до пола вы не получите – разве что небольшую ноющую боль в связках, которые безусловно станут сильнее, но на рост не повлияют.

Позвоночник станет здоровее? ✔️

Здоровых людей нет. А людей со здоровым позвоночником, судя по массовым проблемам начиная от поясницы до шейного отдела, не существует. Именно поэтому у многих людей возникает здоровое желание помочь самому себе, которое должно быть у каждого адекватного человека.

Кто-то делает лодочку, кто-то спит на ортопедическом матрасе, а кто-то висит на турнике. Проблема самолечения состоит в том, что в одном случае вы можете себе здорово помочь, в а другом сильно усугубить ситуацию. Так, по незнанию, турник воспринимается некой панацеей для всех возрастов.

Ребёнок весь день сидит за компьютером? Нужно во что бы то ни стало выгнать его на улицу, чтобы повисел на турнике и вытянулся. Ведь минута на турнике уберет все негативные последствия сидения за ПК в течении 3-6 часов! (сарказм).

А повисеть пожилим людям так вообще благое дело – и силу в руках почувствовали и профилактику произвели.

Проблем лишь в том, что ровно в половин всех проблем с позвоночником запрещаются любые компрессионные осевые нагрузки и растяжение. То есть, нельзя не только таскать мешки на спине, которые “сдавливают” позвонки, но и растягивать их, так как в некоторых случаях это может привести к деформации и увеличению грыж.

Простыми словами: вы будто растягиваете рану и делаете её больше. С другой стороны, если вы точно знаете, что растягивать позвоночник вам можно – это станет хорошей профилактикой. Тем не менее, на моей практике людей, знающих все о своих проблемах со спиной я не встречал – большинство действует наобум и вредит.

По сему, этот пункт также лучше откинуть в сторону – возможное улучшение это всего лишь 10-15% либо простая профилактика, которую сложно измерить количественно, а вот возможное ухудшение может достигать 30-40%. В таком случае лучше прибегнуть к гиперэкстензии – она создаст мышечный корсет, который будет снимать нагрузку.

Но, в отличии от турников, гиперэкстензию можно выполнять лишь в тренажерном зале, а жаль.

Что же можно действительно получить? ✔️

Реальные плюсы, как от депозита в хорошем банке – небольшие, но стабильные. Вам станет несколько легче подтягиваться, так как слабый хват не дает прикладывать максимальное усилие всем мышечным группам – вы просто пытаетесь удержаться, речи о росте повторений идти не может.

Если вы друг застопорились в подтягиваниях – самое время включить вис в вашу программу. Крепкие предплечья важны практически во всем – и банку с консервацией легче открыть и удар плотнее, так как кисть не загибается и не гасит кинетическую силу удара.

Также вис – это хороший мониторинг общего физического состояния организма. Например, если ваш рекорд – это 60 секунд, вы можете легко контролировать своё состояние опираясь на него.

Плюс-минус 1 секунда не играет роли, а вот падение результата до 52-56 секунд может указывать на хроническую усталость – стоит уделить внимание как усиленному питанию, так и качеству сна.

Особенно пристальное внимание стоит обратить тем, у кого результат упал на 10 и более секунд – это может указывать на слабость организма, из-за чего вероятность простуды-заболевания повышается в разы.

Особенно полезен вис тем, кто ведет мало активный образ жизни, так как несмотря на всего лишь одну активно работающую мышечную группу, во время виса также работают мышцы пресса, кора и поясницы – накачать их таким образом не выйдет, но профилактика против гиподинамии отличная. Весомы ли эти плюсы? Каждый решит для себя сам.

Но главное в них то, что они реальны – теперь вы знаете, что можно получить, потратив минуту, а чего ожидать не стоит.
ВАШ ТРЕНЕР✔️

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa6ba0857906a16ad6dfaba/5d757d0bfbe6e700afc58ff3

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Как увеличить рост на турнике

Увеличить фактический рост тела с помощью упражнений — не самая простая задача. К сожалению, в большинстве случаев проблему низкого роста можно решить скорее тяжелой хирургической операцией, чем вытягивающими упражнениями на турнике. Не говоря уже о бесполезности соблюдения специальной диеты, помогающей вытянуться во взрослом возрасте.

Однако выпрямление спины путем выполнения упражнений для улучшения осанки, развития мускулатуры пресса, а также соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса и пресса, горбатый позвоночник и неправильная одежда сделают карликами даже мужчину или девушку с вполне нормальным ростом.

По сути, вырасти на 5 или даже на 10 см может лишь подросток, пока его зоны роста остаются открытыми — и в этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения на турнике действительно помогут увеличить рост. Взрослые люди могут лишь распрямить позвоночник (на этом основана методика Берга) — и с прямой спиной стать визуально выше.

Что влияет на рост человека?

Научные исследования говорят о том, что в формировании роста человека главную роль прежде всего играют генетические факторы и принадлежность к определенной расе. Поведенческие факторы (например, достаточное белковое питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата(1). Другими словами, рост человека закладывается природой еще до рождения.

Статистические данные показывают, что средний рост российского мужчины составляет порядка 175-177 см(2), что укладывается в среднюю цифру для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. При этом средний рост мужчин в странах Латинской Америки составляет 170 см, а в азиатских странах — лишь 165 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая нижеприведенные правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) на 3-5 см даже во взрослом возрасте. Для этого вам не потребуются дорогостоящие добавки или болезненная операция по вытягиванию ног. Достаточно лишь пересмотреть свой стиль одежды и регулярно заниматься специальными физическими упражнениями для выпрямления позвоночника.

  1. Укрепляйте пресс. Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и абдоминальных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее. Читайте о научном рейтинге лучших упражнений на пресс.
  2. Займитесь плаванием. Плавание заслуженно считается одной из наиболее важных физических активностей для создания спортивного телосложения. Однако для увеличения роста вам придется научиться плавать не менее 1-2 км за занятие, чередуя при этом стили «кроль» и «батерфляй», а не просто плескаться в бассейне по 10 минут в неделю.
  3. Расправьте плечи. Поддержание правильной осанки с широко расплавленными плечами и прямой спиной — простейший способ стать выше на несколько сантиметров. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.
  4. Выполняйте упражнения на турнике. Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. Напомним, что лучшим упражнением для развития спины на являются подтягивания на турнике — именно они «выпрямят» ваш позвоночник и помогут вырасти.
  5. Одевайтесь в правильные цвета. Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Наилучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация «светлый низ + темный верх» — например, белые штаны и темная футболка с V-образным вырезом ворота. В противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.
  6. Смените прическу. Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.
  7. Увеличьте количество белка в рационе. Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная белковая диета для роста мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать какие-либо силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан, системы аутотренинга (медитации) и чертежей для изготовления домашних тренажеров для вытягивания. Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений. Например, упражнения не рекомендуются при наличии сложных стадий сколиоза или кифоза.

Как увеличить рост хирургически?

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции синтетического гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, настойчиво желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно крайне болезненная хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу сперва устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. В итоге операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

Можно ли стать выше на 10 см?

По сути, добавить 10 см к своему росту сможет лишь подросток до завершения цикла полового созревания, пока его зоны роста остаются открытыми — в этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника (включая йогу и пилатес), висения на турнике и регулярные занятия плаванием. Однако для людей старше 20 лет такие методы уже не подействуют.

При этом отметим, что тренировки подростков не должны подразумевать выполнение тяжелых базовых упражнений со штангой.

Подобные упражнения крайне негативно сказываются на росте подростков и школьников, поскольку оказываемая гантелями и штангой вертикальная нагрузка буквально не дает костям расти.

Кроме этого, усиленная выработка тестостерона (главного гормона увеличения мышц) существенно быстрее закрывает зоны роста.

Питание, чтобы вытянуться в росте

Научные исследования доказывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к заметному замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной, судя по всему, являются не столько генетические факторы, сколько хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений(3).

Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление морской рыбы — источника полезных омега-3 жирных кислот и йода. Читайте о нормах омега-3.

Добавки для увеличения роста

Важнейшими БАДами для увеличения роста являются витамин Д и микроминерал магний.

 Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критичны в период роста подростков.

Однако, к сожалению, прием этих веществ в добавках или натуральных продуктах никоим образом не способен увеличивать рост взрослых людей.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением содержащих кальций продуктов не подтверждается последними научными исследованиями. Кроме этого наука все увереннее говорит о том, что дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей(4). Другими словами, обычное молоко совершенно не способно помочь вам вытянуться в росте.

***

После выхода из подросткового возраста и закрытия зон роста упражнения не способны сделать человека физически выше.

Однако регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны выпрямить спину и визуально помочь вырасти.

При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

Научные источники:

  1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
  2. Average height around the world, source
  3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

Источник: https://fitseven.ru/yoga/kak-uvelichit-rost

Эффективные упражнения для увеличения роста тела в высоту

Как увеличить рост на турнике

Множество как мужчин, так и женщин не против увеличить свой рост тела. Многие не знают, что во взрослом возрасте вырасти в высоту вполне реально с помощью ряда упражнений.

Как увеличить свой рост взрослому?

Ребенок растёт в высоту за счёт роста костей. Рост продолжается до закрытия специальных зон роста позвоночника на окончаниях костей, которые называются трубчатыми. Пока эти мягкие зоны не окостенели, люди могут расти под влиянием гормона роста. В среднем, рост женщин прекращается после 18 лет, а мужчин — после 24.

: Анатомия человека — рост костей

Взрослым людям без хирургической операции вырасти за счёт роста костей не получится, однако можно немного «вытянуть» себя, делая комплексы упражнений для увеличения пространства между позвонками и повышения гибкости.

Позвоночный столб состоит из 24-х позвонков, крестца и копчика. Между позвонками находятся межпозвоночные диски, состоящие из фиброзно-хрящевой ткани. Они распределяют и смягчают нагрузку на позвонки и позволяют спине гнуться. Именно их и нужно растягивать, чтобы увеличить рост взрослого человека.

Под тяжестью собственного тела человека и из-за дополнительных нагрузок межпозвоночные диски со временем сжимаются. Поэтому большинство людей становятся с годами ниже.

Неправильная осанка также влияет на длину позвоночника.

Развив свой рост до максимального (а это обычно на 2–6 см больше, чем «устоявшийся» рост человека), нужно постоянно поддерживать правильную осанку, чтобы не потерять набранные сантиметры.

Так как межпозвоночных дисков всего 23, а растянуть каждый можно максимум на 3 мм, то условно человек может вырасти максимум на 6,9 см.

Упражнения для увеличения роста тела

Все комплексы упражнений, направленных на рост, так или иначе растягивают позвоночник. Но одного вытяжения позвоночника недостаточно, нужны сильные мышцы торса, чтобы снимать нагрузку со спины и поддерживать ваш новый рост.

Что нужно делать для развития и поддержания более высокого роста:

  • растягивать позвоночник с помощью упражнений;
  • укреплять мышцы торса;
  • поддерживать регулярность.

Какие упражнения нужно выполнять для позвоночника?

Это достаточно простые упражнения, которые быстро разовьют силу и гибкость.

«Кошка»

«Кошку» осилит даже неподготовленный новичок:

  1. Встаньте на четвереньки, упираясь руками в пол. Колени должны быть точно под тазовыми косточками, а ладони под плечами.
  2. На выдохе округлите спину, выгнув её вверх. Голову наклоните вниз.
  3. На вдохе прогнитесь в другом направлении. Теперь таз и голова направлены вверх.
  4. Сделайте 10 повторений.

«Кобра»

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги должны быть вместе.
  2. Поставьте ладони под плечи. Локти прижаты к корпусу.
  3. На вдохе медленно отрывайте от пола верхнюю часть корпуса.
  4. Подъём начинается с головы, потом идут плечи и грудь.
  5. Не выпрямляйте локти до конца, таз должен остаться на полу.
  6. Задержитесь в конечной позе на 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.
  7. Выполните упражнение 3–5 раз.

Вполне возможно, что с первого раза поднять корпус получится совсем невысоко. Это нормально. Спина будет растягиваться постепенно.

Упражнение «Лодочка»

«Лодочка» отлично растягивает тело и задействует множество мышц. Поэтому перед упражнением нужно активно размяться, чтобы мускулы разогрелись.

https://www.youtube.com/watch?v=mEDbWNTXO7I

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вперёд. Тело образует прямую линию.
  2. На выдохе поднимите левую руку и правую ногу вверх.
  3. Даже если угол подъёма получился небольшой, сохраняйте позицию 10–20 секунд.
  4. На вдохе плавно опустите конечности.
  5. Повторите для другой ноги и руки.
  6. Повторите упражнение 2–3 раза.

Наклоны

Наклоны из положения стоя помогут растянуть позвоночник за счёт силы тяжести собственного тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. На вдохе поднимите руки и вытянитесь вверх.
  3. На выдохе наклонитесь и постарайтесь коснуться руками стоп. Если у вас хорошая растяжка, возьмите себя за голени и притяните грудную клетку к ногам.
  4. Задержитесь в наклоне на полминуты.
  5. Выполните упражнение 3 раза.
  6. Со временем увеличивайте количество и глубину наклонов.

Упражнения на турнике

В тренировке на турнике, направленной на рост, важно чередовать напряжение с расслаблением, в этом случае тело успевает вытянуться под собственным весом. Рассмотрим какие же упражнения самые эффективные.

Простой вис на турнике

Вис на перекладине помогает позвоночнику растянуться, выпрямиться и расслабиться. Простой вис при этом не должен вызывать боли и дискомфорта. Если это происходит, нужно ослабить нагрузку на спину и руки и поддерживать свой вес ногами.

Повисните на перекладине или турнике, держась за него верхним или нижним хватом. Если вы новичок, тренируйтесь висеть как можно дольше. Когда вы доведёте время непрерывного виса до 30 секунд, можно начинать выполнять простые упражнения:

  • двигайте ногами влево и вправо, вперёд и назад пока висите на турнике;
  • согните ноги в коленях, двигайте ими вверх и вниз;
  • скручивайте корпус влево и вправо;
  • двигайте одновременно двумя ногами в разные стороны.

Выполняйте упражнения плавно, не раскачиваясь в висе.

Подтягивания на турнике

Отличие от обычных подтягиваний в том, что между повторениями нужно делать паузы в 5–10 секунд. Пауза должна проходить в простом висе, в ней нужно максимально расслабить спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя — это верхний хват. Руки расположите немного шире плеч.
  2. На выдохе подтянитесь вверх, стараясь коснуться грудью перекладины.
  3. На вдохе опуститесь в начальное положение.
  4. Оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, расслабьте спину.
  5. Повторите упражнение 10–15 раз.

Если вы пока не умеете подтягиваться с собственным весом, используйте подставку под ноги.

По возможности выполняйте максимальное количество повторений в каждом подходе, желательно не меньше 10-ти. Сделайте 3–4 подхода.

Подъём ног в висе

Если вы подготовленный спортсмен, можно добавить утяжеление для лучшей растяжки позвоночника. Но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине, держась за неё любым хватом.
  2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Если ноги согнутые, подтяните колени к грудной клетке. Если ноги прямые, стремитесь поднять их к перекладине и задержитесь в конечной позиции.
  3. На вдохе опускайте ноги в начальное положение, оставайтесь в простом висе 5–10 секунд, дайте спине расслабиться.

Чем выше в висе вы поднимете ноги, тем лучше будет растягиваться позвоночник.

Прыжки

Для увеличения роста можно прыгать на месте, со скакалкой или играть в подвижные спортивные игры, например, баскетбол. Лучше всего для позвоночника будут прыжки с вытягиванием корпуса вверх. Увеличить рост за 1–2 месяца можно, если выполнять 200 прыжков в день.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч.
  2. Согните колени, отклоните таз назад. Сохраняйте спину прямой, а угол в коленях — не более 45 градусов. Согнутое колено не должно уходить вперёд за стопу.
  3. На выдохе выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. В конечной точке тело должно представлять собой прямую линию.
  4. Вернитесь в начальное положение, опустите руки.

Выполняя прыжки на месте, старайтесь достать рукой любой предмет, расположенный высоко. Это может быть лампа или ветка. Выкладывайтесь в прыжке полностью, вытягивайтесь всем телом вверх.

Если не можете прыгать без перерыва, прыгайте по 10 раз. Перерывы наполните другими упражнениями для растяжки спины.

Советы и рекомендации по увеличению роста тела в высоту

Для получения долгожданного результата следуйте этим советам:

  • Комбинируйте упражнения, совмещайте растяжку, вис и прыжки.
  • Занимайтесь регулярно. Растяжку и прыжки можно выполнять ежедневно.
  • Добившись нужного роста, не бросайте занятия. Поддерживать рост смогут только сильные мышцы спины.
  • Вам станет проще заниматься, если вы оставите свои вредные привычки на время тренировок.
  • Вис на турнике лучше выполнять людям без большого лишнего веса. В противном случае позвоночник не расслабится, а напряжётся сильнее и не сможет растянуться. При лишнем весе используйте опору для ног.
  • В любых занятиях не торопите события. Если упражнение не получается, проявите терпение. Излишнее упорство может привести к травмам.
  • После комплекса для растяжки позвоночника дайте спине отдохнуть. Не поднимайте ничего тяжёлого сразу после занятий.
  • Плавание также способствует росту за счёт растяжки позвоночника. Добавьте к тренировкам занятия в бассейне 2–3 раза в неделю, это значительно улучшит результаты.

Вырасти на несколько сантиметров — это выполнимая задача для каждого человека. Существует множество способов сделать это. Можно выбрать что-то одно или выполнять все упражнения в комплексе. Главное — регулярность тренировок, и уже через несколько недель вы сможете увидеть первые результаты.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/effektivnye-dlya-uvelicheniya-rosta-tela-v-vysotu/

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц, правила выполнения упражнений с разными хватами и использование дополнительного веса

Как увеличить рост на турнике

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей.

Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину.

Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки.

В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума.

Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

  • Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость.

Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10.

Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный.

Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке.

Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться.

Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет.

Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания.

Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания.

Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Источник: https://fokuren.ru/zdorove/programma-podtyagivanij-na-turnike-na-massu-shema-dlya-rosta-myshts.html

Упражнения на турнике для увеличения роста тела

Как увеличить рост на турнике

Приветствую Вас, с Вами Александр Белый. Сразу прямо вопрос: устраивает ли Вас свой рост? Или Вы хотели бы выглядеть ещё на пару сантиметров выше? Может Вы уже давно задумывались об этом и даже пытались часами висеть на турнике, но безрезультатно. В чем же секрет? Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике для роста.

Действительно ли поможет

Вам наверняка ещё в детстве говорили: «хочешь вырасти — больше виси на турнике». Действительно ли можно вырасти, часами занимаясь на перекладине? Если говорить становитесь ли Вы длиннее, то однозначно нет. Ваши кости не растянутся на 10 сантиметров и даже регулярно занимаясь Вы не добьетесь такого эффекта. Как минимум на пару сантиметров за пару лет у Вас точно получится стать выше.

Не стоит сразу откидывать эту статью. Турник действительно помогает быть выше, но за счёт совсем другого.
Многое так же зависит от возраста. Для детей занятия на турнике действительно могут эффективно воздействовать на рост, и при регулярных занятия, с правильным комплексом, постоянно развивающееся тело будет вытягиваться, и вполне можно стать успешным волейболистом.

В таком возрасте не придётся даже прибегать к силовым тренировкам. Для организма подростка вытянуться будет гораздо труднее, хотя если приложить огромные усилия сантиметров 5 точно удастся прибавить к росту. А вот во взрослом состоянии, когда организм сформировался и стал более статичным стоит больше задуматься об эффекте для осанки, если хотите визуальное вырасти.

Основные плюсы турника

У каждого занятия есть много плюсов, редко какие-либо упражнения дают монопольный эффект. Вашему вниманию доказательства, почему стоит заниматься на турнике вне зависимости от Вашего возраста.

Во-первых, благодаря тренировкам на перекладине исправляется осанка. Вы перестаёте горбиться, держите спину прямо, и тем самым становитесь выше. И помимо роста, есть такие плюсы как правильная походка и точеная фигура.

Во-вторых, на турнике отлично укрепляются все мышцы, особенного плечевого сустава и мышцы спину. Что не дает деформироваться позвоночнику.

В-третьих, возможность растянуть мышечные ткани после физической нагрузки, и как следствие отлично расслабиться.

О чем нужно помнить

В каждом упражнение есть свои нюансы о которых обязательно помнить, в противном случае можно либо травмироваться, либо не добиться желаемой эффективности.

При работе на турнике уделите внимание следующему:

  • Ни в коем случае не спрыгивайте с турника после окончания упражнений. Лучше аккуратно спуститься по стойке, если конечно там ни 5 сантиметров.
  • Если действительно хотите увидеть результат — правильно питайтесь.
  • Не забывайте включить в свой рацион витамины.
  • Больше играйте с спортивные игры и бегайте. Мышцы обязательно необходимо держать в тонусе.
  • Не забывайте о хорошем полноценном сне. Именно во сне проходит множество процессов так необходимых нашему организму.
  • Обязательно разогрейтесь перед выполнением упражнений, так как это больная нагрузка на позвоночник и другие мышцы, а значит и очень травмоопасно.

Переходим к действию

Рекомендую разделить упражнения для общей разминки тела и упражнения с наибольшей физической нагрузкой.

Начнём с висения, с дальнейшим передвижением рук влево и вправо. Хват классический. Очень важно не раскачиваться, и держать тело напряженным. Для этого как можно сильнее напрягите спину и ягодицы. Передвигайте руки, делая по одно, два шага. Руки должны быть чуть согнуты, чтобы не навредить суставам.

Вис с движением ног вперед-назад. Так же очень важно держать тело напряженным, как струна. В противном случае можно навредить позвоночнику. Ноги передвигать попеременно, имитируя ходьбу на лыжах.

Раскачивание туловища в стороны. Помните! Вы не должны выглядеть как «сосиска», раскачивая туловище, начинайте сгибать его в соне пояса.

Круговые движения ногами с небольшой амплитудой. Будьте аккуратнее, это упражнение сильно увеличивает нагрузку на позвоночник.

Скручивание туловища. Это принесет Вам наибольшее удовольствие и расслабление в спине. Все позвонки встанут на место.

Перейдём к более трудному уровню

  1. Подтягивания. Отлично растягиваются мышцы спины, хотя упражнение не из легких. Для облегчения можно выполнять подтягивания с колен либо используя специальные тренажеры.
  2. Поднос ног к перекладине. Прямыми ногами, из висячего положения необходимо достать до перекладины. Часто его используют для увеличения мышечной ткани на животе.

    Упражнение очень трудное, но так же можно поднимать прямые ноги до уровня 90 градусов. Важно! Опуская ноги не расслабляйте тело, и всегда держите ягодицы зажатыми.

  3. Упражнение Велосипед. Двигаете ногами, имитируя езду на велосипеде. Старайтесь поднимать ноги, как можно выше и максимально увеличивать амплитуду движения.

    Кроме того, стремитесь в высшей точки выталкивать ноги с наибольшим усилием.

  4. Удержание «уголка». Удерживайте ноги под углом относительно туловища 90 градусов. Если трудно, угол можно уменьшить до 45.

Полезны как статические тренировки, так и те, во время которых надо стремиться выполнить как можно большее количество раз.

Лучше всего комбинировать и равномерно распределять нагрузку.

На этом всё, ещё раз хотел бы повторить, что занятия на турнике полезны в любом возрасте. Старайтесь регулярно уделять время такому виду тренировок и способствовать улучшению своей физической подготовки. Продолжайте читать статьи на блоге и рекомендовать его друзьям. В завершении вас ждкт видео. До скорого.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/upraznenija-na-turnike-dlja-rosta/

15 лучших упражнений для увеличения роста

Как увеличить рост на турнике

Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.

Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно.

Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки.

Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.

‍Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.‍‍

1. Ягодичный мостик

Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.

Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.

‍Как выполнять:

  • Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
  • Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
  • Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.

  • Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
  • Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
  • Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Вис на перекладине

Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.

Как выполнять:

  • Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
  • Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
  • Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
  • Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.

‍14. Утренняя растяжка

Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись.

Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте.

Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.